Te hogyan fogsz talajt?
A futók egyik gyakori témája a talajfogás, azaz ki hogyan érkezik futás közben a talajra, a talpának melyik része éri először a földet. Többféle futóstílus és talajfogás létezik, ezeket vesszük most sorra.
Fontos már az elején leszögezni, hogy nincs jó vagy rossz talajfogás, egyik sem hibás vagy káros, és nincsen egyetlen, mindenki számára tökéletes módja a talajra érkezésnek. Akár sarokra, akár középtalpra, akár a lábujjakra, előlábra érkezel, az is rendben van! Mindenki talajfogása egyéni, mindegyik talajfogásnak vannak előnyei és hátrányai, amik szintén egyénileg jelentkeznek a futóknál.
Sarokra érkezésnél a sarok érinti először a talajt, onnan gördül tovább a talpra a futó és a lábujjáról rugaszkodik el. Középtalpas érkezésnél a talp közepe érintkezik először a talajjal, onnan a lábujjakra gördülve történik az ellépés. Előlábas érkezésnél a lábujjpárnák fognak talajt és onnan is rugaszkodnak tovább.
Középtalpas érkezés
A Futni születtünk című könyv hatására került előtérbe a középtalpas érkezés, hiszen a könyvben sokszor emlegetett mezítlábas futás esetén a középtalpra érkezés az optimális. Középtalpra érkezésnél a futó maga alá lép, a test középvonala alatt érkezik a lába a talajra. A középtalpas talajfogásról érdemes tudni, hogy az izomrendszerre ró erősebb terhelést, hatással van a talpra, a vádlira és az Achilles-ínre, ezeket terheli fokozottabban, ha így érsz talajra. Ugyanakkor csökken a térdre, csípőre és a törzsre gyakorolt hatás, valamint a combhajlító izmok terhelése is.
A hatékony futólépés fontos tényezője, hogy a test alatt, vagy kissé előtte érjen talajt a láb, ezt segíti a középtalpas talajfogás.
Sokan feltételezik, hogy a mezítlábas cipőkben automatikusan középtalpas érkezés alakul ki, mert mezítláb természetesen középtalpon futunk, hogy elkerüljük a sarokra érkezés terhelését, de ez nem igaz, nem változik meg automatikusan a talajfogás középtalpasra.
Milyen futócipő illik a középtalpas érkezéshez? Jellemzően a zéró vagy alacsony dropú cipőket, tehát 0-5 mm droppal ellátott cipőben lehet a legjobban kivitelezni ezt a talajfogást.
Sarokra érkezés
Sarokra érkezésnél a sarok érinti először a talajt, ennek következtében a csontrendszer kap nagy terhelést alátámasztás és stabilitás szempontjából. A láb ilyenkor a test előtt érkezik a talajra, nem alatta, ez stressz lehet a combizmok számára is, de akár a térd számára is jelenthet problémát.
A sarokra érkezésről elterjedt az a tévhit, hogy lassítja a futót, és az elöl lévő láb fékezi a mozgást, ám amikor a sarok leér, a térd behajlik, a test pedig előre mozog a kinyújtott láb fölött lendületből.
Sarokra érkezésnél hosszabb a talajérintési idő.
Milyen futócipő illik a sarokra érkezéshez?
Közepes vagy magas dropú, 6-10 mm-es futócipőben kényelmesebb a sarkazós talajfogás.
Előlábas érkezés
Sokan a lábujjaikra érkeznek és csak a talppárnákon futnak, a sarkuk nem ér le a talajra, végig a levegőben van futás közben. Ez a vádlira és az Achillesre ró nagyobb terhelést. A talpközép és a sarok eleje a támaszkodó részek a talpon, ezek talajjal való érintkezése csökkenti az izomzat terhelését. A talppárna és a lábujjak az ellépésnél fontosak leginkább, sprintnél és hegyre futásnál ezek kapják a legtöbb feladatot.
Milyen futócipő illik az előlábas érkezéshez?
Inkább az alacsony, esetleg a zéró dropos cipők segítik ezt a mozgást.
Érdekességek a talajfogásról
Vizsgálatok szerint a gyors tempójú futók többsége középtalpas érkezéssel fut, és a lábuk rövidebb ideig érte a talajt. Általános tendencia, hogy gyorsabb futásnál a láb elülső és középső része ér a talajra.
Érdekes tendencia, hogy fáradás esetén a futóknál jellemző a lépéskeveredés, növekszik a talajérintési idő, a lábak előre mozognak a cipőben, a lábujjak többször ütköznek a cipő orrával középtalpas talajfogásnál, ezért a fáradó és lassuló futók észrevétlenül elkezdenek hátrébb, sarkon talajt fogni.
Ezzel kapcsolatban egy tanulmány 286 maratoni futó talajfogását figyelte meg, és azt találták, hogy a 10 km-nél középtalpra érkezők 32 km után átváltottak sarokra érkezésre, ennek feltételezhetően a fáradtság és a lassabb tempó volt az oka.
Érdemes-e átállni egyik talajfogásról a másikra?
Az előlábas talajfogás esetén érdemes megpróbálni úgy érkezni, hogy valamennyire a talpközép is bekapcsolódhasson a munkába a túlterhelés és a sérülés elkerülése miatt. Sprintelés esetén erre nincs szükség, hosszabb távoknál azonban már érdemes dolgozni rajta, hogy ne csak a lábujjakat terhelje a futás.
A középtalpas érkezést nem javasolják sarokra érkezésre módosítani, ám ha ez a talajfogás gondot okoz és problémás, lehet ezen is változtatni.
A sarkazást biomechanikai okok miatt előnyös lehet középtalpasra változtatni. Mindenképpen fontos lassan és fokozatosan átállni és alkalmazkodni az új talajfogáshoz, mert minden biomechanikai változtatáshoz hosszabb idő kell, és a hirtelen módosítás izomzati és kötőszöveti problémákat okozhat – a sarokról váltók vádlifeszülést, Achilles- és talpfeszülést tapasztalhatnak. Akik progresszió nélkül térnek át erre a módszerre, nagyobb eséllyel sérülnek meg!
Ha a futómozgás hatékony, nincs fájdalom, sérülés, akkor nem kell változtatni a talajfogáson.
Fuss úgy, ahogy számodra kényelmes, hatékony, gazdaságos és problémamentes.
Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője
A drop nem más, mint a futócipő talpának lejtése, a sarok és a lábujj közötti magasságkülönbség. Minél nagyobb ez az esés, annál magasabban van a cipőben a sarok a lábujjakhoz képest. Méretét milliméterben adják meg, futócipőkben a drop általában 0-15 mm-ig terjed.
Sok futónak okoz fejtörést, hogy mégis milyen futócipőt válasszon magának, milyen talaj milyen típusú futócipőt kíván, milyen lábbeliben lehet kényelmesen és biztonságosan róni a kilométereket? Jöjjön most egy kis segítség a talajnak megfelelő futócipő kiválasztásához!
Akár újdonsült futó, akár rutinos kilométergyűjtő vagy, hasznos lehet számodra a lábállásdiagnosztika, amely segít, hogy a számodra ideális futócipőben sportolhass.
A lábállásvizsgálat egyszerű és könnyű módja annak, hogy megtudd, hogyan működik a lábad futás közben, merre dől a bokád, milyen terhelés éri a térded és a csípőd a futólépések közben, és milyen futócipőt lenne jó választanod ahhoz, hogy probléma nélkül róhasd a kilométereket.
A Spuri Futóboltokban ingyenesen, bárki számára elérhető lábállásdiagnosztika segítségedre lehet akkor is, ha életed első futócipőjét szeretnéd megvásárolni kezdő futóként, illetve akkor is, ha már futsz egy ideje, de valamilyen problémád van, például fáj a térded, bokád, és ennek okozójaként a cipődre gyanakszol.