Nyáron is fuss bátran, de tudatosan! - 2. rész

Ne feledkezz meg a napvédelemről! 

Mindig használj naptejet, legalább 30, de inkább 50 faktorosat. Nem éri meg leégni és bőrrákot kockáztatni, különösen akkor nem, ha vannak anyajegyeid, vagy világos, érzékeny a bőröd! Minden futás előtt kend be alaposan a futóruha alól kilógó bőrfelületet, különös tekintettel az arcra, nyakra, vállakra és karra, de a lábakat se hagyd ki, a hajlatoknál vékony és érzékeny a bőr, könnyen le tud égni ott is.

Jól válassz időpontot!

A nyári melegben nem érdemes napközben futni menni, érdemes inkább olyan időpontot választani, amikor kellemesebb a hőmérséklet, és az energiát magára a futásra, nem pedig a test mozgás közbeni hűtésére használni. Korán reggel vagy este nincs olyan nagy meleg, könnyebben, hatékonyabban és biztonságosabban hajthatók végre a futóedzések.

Ha napközben futnál, akkor próbálj olyan útvonalat választani, ami árnyékos, nem tűz telibe a nap, esetleg víz mellett halad, illetve ilyenkor lehet akár erdőbe menni, ahol kicsit hűvösebb lehet a fák között.

Figyeld a tested jelzéseit!

A meleg eleve megterhelő a szervezet számára, ha pedig futsz is, akkor még inkább fokozódik a terhelés. A pulzus nagyon jó mutatója annak, hogyan reagál a szervezted a környezeti változásokra. A meleg terhelést jelent a keringési rendszer számára, emelkedik miatta a pulzus. Ne csodálkozz, ha nem tudsz ugyanolyan teljesítményt nyújtani, mint hűvösben, a megszokott tempódnál a pulzusod valószínűleg magasabb lesz melegben, illetve azonos pulzusnál lassabb lesz a tempód. Ez teljesen normális, ne idegesítsd miatta magad, nem te lettél gyengébb vagy fejlődtél vissza, egyszerűen így reagál a szervezet – teljesen jogosan – a melegre.

Figyelj a pulzusodra, ne engedd, hogy nagyon felmenjen, igyekezz biztonságos tartományban tartani, még akkor is, ha ez lassabb tempót jelent. Nem kell erőn felül tolni a futásokat, legyenek meg biztonságosan az edzések.

A magasabb pulzust okozhatja akár dehidratáció is, emiatt is érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére!

Mindig arra figyelj, hogy érzed magad! Szédülés, fejfájás, hányinger, rosszullét esetén az edzést azonnal be kell fejezni, hűvösbe menni, pihenni, óvatosan hűteni a testet! Ne kockáztasd az egészséged és a testi épséged egy edzés miatt, ha bármi gond van, rosszul érzed magad, akkor ne folytasd az edzést!

Hogyan tud alkalmazkodni a szervezet a meleghez? 

A testnek saját „termosztátja” van, a hipotalamuszban, ami segít szabályozni a testhőmérsékletet. Ha az idő melegszik, akkor az erek kitágulnak, a vér pedig a bőrfelszínhez áramlik, így oszlik el a hő, közben az aktiválódó verejtékmirigyek párologtatással hűtik a testet. (Hidegben az erek összeszűkülnek és a létfontosságú szervekhez terelik a vért, hogy azokat melegen tartsák.)

Egyéni, hogy a hőhöz és párához ki hogyan tud alkalmazkodni, azt érdemes tudni, hogy nagyobb mennyiségű testzsír esetén kevésbé hatékony a hőelvezetés: minél „nagyobb” valaki, annál több energiára van szüksége a testhőjének csökkentéséhez, míg a „kis” testfelületű emberek könnyebben hűtik magukat. Az edzett emberek jobban reagálnak a melegre és hatékonyabban hűtik magukat, mint akik edzetlenek.

A szervezet képes reagálni a hőmérséklet változásaira, képes megszokni a meleget. Növekszik az izzadság mennyisége, a verejték koncentrációja csökken, a vérplazma térfogata bővül, változik a bőr- és maghőmérséklet, fokozott folyadékigény, kardiovaszkuláris stabilitás tapasztalható, érzékelhető a pulzus változása is, valamint a mozgási anyagcsere csökkenése. Ezek a változások segítenek abban, hogy a meleget jobban el tudd viselni. Általában 14 nap alatt a teljes hőakklimatizáció bekövetkezik, 7-10 napnyi egymást követő edzés hatékonyan segít az alkalmazkodásban, de 2-3 naponta mindenképp érdemes a szabadban futni ahhoz, hogy a szervezet adaptálódni tudjon, mert különben csökken a meleghez szokás hatása.

Ami a legfontosabb, hogy nyáron is nagyon jókat lehet futni, csak tudatosan, odafigyelve, a biztonságra törekedve, a változásokat elfogadva kell csinálni. Ha elegendő folyadékot iszol, hűtöd magad, jól választasz ruházatot és időpontot a futásra, hasznos és hatékony nyári edzéseket tudsz végezni.

Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője