Nyáron is fuss bátran, de tudatosan!

Ebben a cikkben igyekeztem összegyűjteni a legfontosabb tanácsokat a nyári futások kapcsán, hogy élvezetesen, és ami szintén fontos, biztonságosan tudd hozni a nyári edzéseidet is. Az őszi versenyekre most kell felkészülni, tehát nem érdemes kihagyni a nyári edzéseket, ugyanakkor fontos odafigyelni, hogy ezek működhessenek is, ne pedig gyötrelmes kínlódás legyen minden egyes kilométer. 

Figyelj a folyadékbevitelre!

A víz és az elektrolitokat tartalmazó izoital a futók jó barátja, nyáron kiemelt fontosságú, hogy elegendő folyadékot igyál futás előtt, közben és után is!

Már 30 percnyi futáshoz is érdemes magaddal vinni legalább vizet, vagy olyan útvonalon futni, ahol van csap, kút, és meg tudsz állni inni, ha szükséges. Érdemes ellenőrizni a www.kozkutak.hu térképén, hogy a futóútvonaladon hol van vízvételi lehetőség, de a játszótereken is szoktak lenni csapok, és tapasztalatom szerint a benzinkutak mosdójába is mindig beengednek folyadékért.

30 percet meghaladó futásnál vihetsz magaddal a víz mellett izotóniás italt is, illetve az elektrolit kapszula is segít a kiizzadt ásványi anyagok pótlásában. 60 percnél hosszabb futásnál vizet, izotóniás italt mindenképpen fogyassz megfelelő mennyiségben, és ekkor már a szénhidrátbevitel is fontos, amit akár géllel, akár szénhidrátot is tartalmazó italporral is be tudsz vinni.

Miért fontos az izotóniás ital? Mert az elektrolitháztartást is egyensúlyban kell tartani, az izotóniás italok és elektrolitkapszulák segítenek abban, hogy a vér ásványianyag-koncentrációja a megfelelő szinten maradjon, megakadályozva ezzel a vér besűrűsödését, és a vérkeringés dinamikájának romlását. 

A hűtött frissítő nagyban növeli a komfortérzetet, gondolkodj előre, futás előtt soft kulacsban le tudod fagyasztani a frissítődet, ami addig is tud kívülről hűteni, míg kiolvad, közben pedig hideg folyadékot tudsz inni.

Ne sajnáld az időt a folyadékbevitelre, utántöltésre, többet vesz el az edzésed értékéből a dehidratáció, mint az a pár perc, amit megállással töltesz! 

Hűtsd magad kívülről!

A víz belülről és kívülről is hasznos a nyári futásokon. Ha kívülről hűtöd magad, segíthet a meleg könnyebb elviselésében. Hűsítheted magad vízzel, mondjuk a fejedre, nyakadra, felsőtestedre locsolva, a bőrödre kerülő víz segíti a szervezet természetes párologtatási folyamatait, ami a test hűtéséhez szükséges. Akár már futás előtt bevizezheted a pólód és a sapkád, hogy az elindulás pillanatától hűtsön, ha pedig elég bátor vagy, még a fagyasztóba is beteheted a vizes ruhákat néhány percre.   

Ha megoldható, jégkockákat is bevethetsz: a nyakadba, könyökhajlatba, csuklóhoz téve, sapka alá bepakolva, nőknél melltartóba téve segít a szervezet magnőmérsékletének csökkentésében. Jó tudni, hogy a fejet azért érdemes hűteni, mert a kritikus hőmérsékletet ott érezzük igazán.

Öltözz a nyárhoz! 

Bőséges kínálat áll rendelkezésre nyári futóruházatból, legyen szó felsőkről vagy alsókról. Érdemes nagyon könnyű anyagú, szellős, lenge futófelsőt választani, lehet ujjatlan is, hogy minél kisebb felületen melegítsen. Van, aki viszont a hosszú ujjú fehér felsőre esküszik, ez is jó választás lehet, ha számodra ez a komfortosabb, és inkább ruházattal védenéd a naptól a bőrödet, nem pedig naptejjel.

Nadrágból is érdemes a rövid, jól szellőző fazont választani a hosszabb, szorosabb darabok helyett.

Kiegészítők tekintetében nagyon hasznos egy futósapka, ami védi a fejet, valamint be lehet vizezni vagy jeget rakni alá. Ha van vékony csősálad, be tudod azt is vizezni, és a nyakadba téve tudja hűteni a tested.

Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője