A futók legjobb regeneráló és teljesítménynövelő csodaszere: az alvás! - 2.rész

Egy másik tanulmányban Milner és munkatársai több a 100 mérföldnél (160 km) hosszabb távú versenyek előtti, alatti és utáni alvás-ébrenlét ciklusokat vizsgálták. Eredményeik azt mutatták, hogy ezeken a rövidebb távú versenyeken a futók nem aludtak. Azonban a 322 km-nél hosszabb versenyeken több alvási szakaszra került sor, és ezek a szakaszok hosszabb ideig tartottak. Ebből megállapítható, hogy a 160 km-nél rövidebb távokon a folyamatos futás hatékonyabbnak bizonyult, mint az alvási epizódok beiktatása. A 322 km-nél hosszabb távok esetében viszont elengedhetetlen lehet a futók számára a pihenés ahhoz, hogy sikeresen haladjanak előre a versenyben. A verseny időtartamának növekedésével az alvás iránti igény is növekszik. 

Az alvás tudománya: az alvásfázisok 

Az alvás nem egy egységes állapot, hanem különböző szakaszok ciklikus váltakozása jellemzi. Ezeket a szakaszokat alapvetően két fő kategóriába soroljuk: REM (Rapid Eye Movement, gyors szemmozgás) és NREM (Non-Rapid Eye Movement, nem gyors szemmozgás) alvás. A NREM alvás tovább osztható három alszakaszra: N1, N2 és N3.

N1 (1. szakasz): Ez az alvás legfelszínesebb szakasza, az átmenet az ébrenlétből az alvásba. Általában 1-7 percig tart.

N2 (2. szakasz): Ebben a szakaszban az alvás mélyül. A test hőmérséklete csökken, az izmok ellazulnak, a szívverés és a légzés lelassul. Körülbelül 10-25 percig tart.

N3 (3. szakasz): Ezt a szakaszt mély alvásnak vagy lassú hullámú alvásnak is nevezik. Kiemelten fontos a szervezet helyreállító folyamatai, az izomnövekedés és az immunrendszer megfelelő működése szempontjából. Időtartama 20-40 perc.

REM alvás: Ezt a szakaszt gyors szemmozgások, fokozott agyi aktivitás, élénk álmok és az izmok átmeneti bénulása jellemzi. A REM alvás elengedhetetlen a kognitív funkciókhoz, mint például a memóriában való rögzítés és a tanulás. Általában körülbelül 90 perccel az elalvás után kezdődik, és az éjszaka előrehaladtával az egyes REM ciklusok egyre hosszabbá válnak. 

Az alvás létfontosságú szerepet játszik a fizikai regenerációban, mivel elősegíti az izomregenerálódást, a növekedést és az immunrendszer működését az NREM alvás mély szakaszaiban. Kulcsfontosságú a mentális felépüléshez is, mivel a REM alvás javítja a kognitív funkciókat, például a memória konszolidációját, a problémamegoldást és az érzelmi szabályozás – ezekre pedig a sportolás során is szükség lehet. 

A különböző okosórák és sportórák éjszakai viselés során képesek az alvást figyelni, az alvásciklusokat elkülöníteni, mérni az egyes fázisokban töltött időt, majd elemezni és javaslatot tenni viselőjük számára az alvás javítása érdekében. Ha van olyan óránk, ami képes az alvást figyelni, érdemes hordani éjszaka, hogy tisztában legyünk az alvásunk mennyiségével és minőségével, ezzel pedig reagálni tudjunk a futóedzésekre is.

Hogyan befolyásolja a futás az alvás minőségét és időtartamát? 

A rendszeres futás bizonyítottan javítja az alvás minőségét és időtartamát. A fizikai aktivitás, beleértve a futást is, segít a cirkadián ritmus szabályozásában, ami következetesebb alvási mintákhoz és mélyebb alvási szakaszokhoz vezet.

Számos tanulmány támasztja alá, hogy a rendszeres testmozgás, mint például a futás, javítja az alvás minőségét. Driver és Taylor 2000-ben publikált áttekintő tanulmánya különböző kutatásokat elemezve megállapította, hogy a testmozgás jelentősen javítja az alvás hatékonyságát, növeli a teljes alvási időt és csökkenti az elalváshoz szükséges időt. Reilly és Edwards 2007-es tanulmánya pedig kimutatta, hogy a fizikai aktivitás javítja az alvási szokásokat és a fizikai teljesítményt.

Az alvás jelentősége az izomgyógyulásban és a sérülések megelőzésében

Az alvás elengedhetetlen az izmok helyreállításához és a sérülések megelőzéséhez. A növekedési hormon, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok helyreállításában és regenerációjában, túlnyomórészt a mély alvási szakaszban szabadul fel. A nem megfelelő alvás elégtelen felépüléshez, fokozott izomfájdalomhoz és megnövekedett sérüléskockázathoz vezethet.

Az alvásmegvonás hatása a futásteljesítményre

Az alváshiány negatívan befolyásolja a futásteljesítményt. A nem elegendő alvás az állóképesség csökkenéséhez, a kognitív funkciók romlásához, a reakcióidő lassulásához és a megerőltetés érzetének növekedéséhez vezethet. A krónikus alváshiány akár túledzettségi szindrómához is vezethet, amelyet tartós fáradtság és csökkent teljesítmény jellemez.

Az elégtelen alvás jelei futóknál 

A nem megfelelő alvás jelentős hatással lehet a futókra, és különböző jelekben, valamint tünetekben nyilvánulhat meg.

Fáradtság: A tartós fáradtság és az alacsony energiaszint az elégtelen alvás gyakori jelei. Ez negatívan befolyásolhatja az edzések minőségét és az állóképességet.

Csökkent teljesítmény: Az alváshiány ronthatja a kognitív és motoros funkciókat, ami lassabb reakcióidőt, csökkent sebességet és alacsonyabb általános sportteljesítményt eredményezhet. Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvásminőségű sportolók gyengébben teljesítenek mind az edzéseken, mind a versenyeken.

Hangulatváltozások: Az alváshiány hangulati zavarokhoz, például ingerlékenységhez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Ezek a hangulati változások befolyásolhatják a futók motivációját és általános mentális jóllétét.

Az edzések intenzitása és az alvásigény 

A hosszan tartó és nagy intenzitású edzések megnövekedett alvásigényhez vezethetnek. A sportolók gyakran tapasztalják, hogy a fizikai és mentális stressz miatt az intenzív edzési időszakokban csökken a teljes alvásidejük, ezért a felépülési szakaszokban több alvásra van szükségük ennek kompenzálásához. Az edzésperiodizálásnak megfelelően érdemes az alvást is alakítani. A nehéz edzési időszakok fokozott alvásigényt okoznak, míg a könnyebb vagy csökkentett edzésmennyiségű időszakokban valamivel kevesebb alvás is elegendő lehet. Az alvás mennyiségének az edzési ciklushoz igazítása segíthet optimalizálni a teljesítményt és a regenerációt.

Hogyan tegyük prioritássá az alvást és alakítsunk ki jó szokásokat?

A legjobb teljesítmény érdekében az alvást ugyanolyan következetesen és odafigyeléssel kell kezelni, mint az edzéseket. Íme néhány tipp a jó alvási szokások kialakításához. 

Állítsunk be rendszeres alvási ütemtervet: Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez segít a szervezet belső órájának (cirkadián ritmusának) beállításában.

Alakítsunk ki lefekvési rutint: Vegyünk egy meleg fürdőt, olvassunk könyvet, vagy végezzünk más relaxáló tevékenységeket lefekvés előtt, hogy jelezzük a testnek az alvás közeledtét.

Optimalizáljuk a hálószobát: Biztosítsuk, hogy a hálószoba csendes, sötét, hűvös és rendetlenségmentes legyen. A hálószobát kizárólag alvásra használjuk, kerüljük a munkát vagy a tévézést az ágyban.

Szabályozzuk a fényviszonyokat: Napközben törekedjünk a természetes fényre. Éjszaka kapcsoljuk le a lámpákat és kerüljük a kék fényt kibocsátó eszközök (okostelefon, tablet, laptop) használatát lefekvés előtt legalább egy órával. Ha szükséges, használjunk kékfény-szűrő szemüveget.

Kerüljük a stimulánsokat és az alkoholt a nap végén: A koffein és a nikotin stimuláló hatásúak, ezért kerüljük fogyasztásukat lefekvés előtt néhány órával. Az alkohol bár kezdetben álmosíthat, később megzavarhatja az alvás minőségét.

Figyeljünk az étkezésre és a folyadékbevitelre: Lefekvés előtt 2-3 órával kerüljük a nehéz ételeket és a túlzott folyadékfogyasztást.

Kapcsoljuk ki az elektronikai eszközöket: Lefekvés előtt legalább egy órával tegyük el a kütyüket és kerüljük a képernyőnézést.

Fordítsuk le az órát: Az éjszakai óranézegetés növelheti a szorongást és megnehezítheti a visszaalvást.

Kerüljük az intenzív edzést lefekvés előtt 2 órával: Az edzés megemelheti a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet, ami megnehezítheti az elalvást.

Ha nem tudunk elaludni: Ha 20-30 percen belül nem sikerül elaludni, keljünk fel egy rövid időre, és próbáljunk meg akkor lefeküdni aludni, ha már álmosnak érezzük magunkat.

Fontos megjegyzés a verseny előtti éjszakára: Ne aggódjunk, ha a verseny előtti éjszaka nem alszunk tökéletesen. A verseny előtti izgalom természetes, és aki a megelőző időszakban rendszeresen eleget aludt, azt az adrenalin átsegíti a versenyen.

Az alvás nem luxus – az alvás edzés fontos része!

Az alvás nem luxus, hanem a futók edzéstervének és egészségének elengedhetetlen része. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás javítja a sportteljesítményt, felgyorsítja a felépülést, csökkenti a sérülések és betegségek kockázatát, támogatja a mentális erőnlétet és hozzájárul a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez. Az egészséges alvási szokások kialakítása befektetés a jobb futóteljesítménybe és a hosszú távú egészségbe. Ne hanyagoljuk el az alvást, tegyük azt ugyanolyan prioritássá, mint az edzéseket!