Te hogyan fogsz talajt?

Fontos már az elején leszögezni, hogy nincs jó vagy rossz talajfogás, egyik sem hibás vagy káros, és nincsen egyetlen, mindenki számára tökéletes módja a talajra érkezésnek. Akár sarokra, akár középtalpra, akár a lábujjakra, előlábra érkezel, az is rendben van! Mindenki talajfogása egyéni, mindegyik talajfogásnak vannak előnyei és hátrányai, amik szintén egyénileg jelentkeznek a futóknál.

Sarokra érkezésnél a sarok érinti először a talajt, onnan gördül tovább a talpra a futó és a lábujjáról rugaszkodik el. Középtalpas érkezésnél a talp közepe érintkezik először a talajjal, onnan a lábujjakra gördülve történik az ellépés. Előlábas érkezésnél a lábujjpárnák fognak talajt és onnan is rugaszkodnak tovább. 

Középtalpas érkezés 

A Futni születtünk című könyv hatására került előtérbe a középtalpas érkezés, hiszen a könyvben sokszor emlegetett mezítlábas futás esetén a középtalpra érkezés az optimális. Középtalpra érkezésnél a futó maga alá lép, a test középvonala alatt érkezik a lába a talajra. A középtalpas talajfogásról érdemes tudni, hogy az izomrendszerre ró erősebb terhelést, hatással van a talpra, a vádlira és az Achilles-ínre, ezeket terheli fokozottabban, ha így érsz talajra. Ugyanakkor csökken a térdre, csípőre és a törzsre gyakorolt hatás, valamint a combhajlító izmok terhelése is.

A hatékony futólépés fontos tényezője, hogy a test alatt, vagy kissé előtte érjen talajt a láb, ezt segíti a középtalpas talajfogás.

Sokan feltételezik, hogy a mezítlábas cipőkben automatikusan középtalpas érkezés alakul ki, mert mezítláb természetesen középtalpon futunk, hogy elkerüljük a sarokra érkezés terhelését, de ez nem igaz, nem változik meg automatikusan a talajfogás középtalpasra.

Milyen futócipő illik a középtalpas érkezéshez? Jellemzően a zéró vagy alacsony dropú cipőket, tehát 0-5 mm droppal ellátott cipőben lehet a legjobban kivitelezni ezt a talajfogást.

Sarokra érkezés 

Sarokra érkezésnél a sarok érinti először a talajt, ennek következtében a csontrendszer kap nagy terhelést alátámasztás és stabilitás szempontjából. A láb ilyenkor a test előtt érkezik a talajra, nem alatta, ez stressz lehet a combizmok számára is, de akár a térd számára is jelenthet problémát.

A sarokra érkezésről elterjedt az a tévhit, hogy lassítja a futót, és az elöl lévő láb fékezi a mozgást, ám amikor a sarok leér, a térd behajlik, a test pedig előre mozog a kinyújtott láb fölött lendületből.

Sarokra érkezésnél hosszabb a talajérintési idő. 

Milyen futócipő illik a sarokra érkezéshez?

Közepes vagy magas dropú, 6-10 mm-es futócipőben kényelmesebb a sarkazós talajfogás.

Előlábas érkezés 

Sokan a lábujjaikra érkeznek és csak a talppárnákon futnak, a sarkuk nem ér le a talajra, végig a levegőben van futás közben. Ez a vádlira és az Achillesre ró nagyobb terhelést. A talpközép és a sarok eleje a támaszkodó részek a talpon, ezek talajjal való érintkezése csökkenti az izomzat terhelését. A talppárna és a lábujjak az ellépésnél fontosak leginkább, sprintnél és hegyre futásnál ezek kapják a legtöbb feladatot. 

Milyen futócipő illik az előlábas érkezéshez?

Inkább az alacsony, esetleg a zéró dropos cipők segítik ezt a mozgást.

Érdekességek a talajfogásról 

Vizsgálatok szerint a gyors tempójú futók többsége középtalpas érkezéssel fut, és a lábuk rövidebb ideig érte a talajt. Általános tendencia, hogy gyorsabb futásnál a láb elülső és középső része ér a talajra. 

Érdekes tendencia, hogy fáradás esetén a futóknál jellemző a lépéskeveredés, növekszik a talajérintési idő, a lábak előre mozognak a cipőben, a lábujjak többször ütköznek a cipő orrával középtalpas talajfogásnál, ezért a fáradó és lassuló futók észrevétlenül elkezdenek hátrébb, sarkon talajt fogni. 

Ezzel kapcsolatban egy tanulmány 286 maratoni futó talajfogását figyelte meg, és azt találták, hogy a 10 km-nél középtalpra érkezők 32 km után átváltottak sarokra érkezésre, ennek feltételezhetően a fáradtság és a lassabb tempó volt az oka.

Érdemes-e átállni egyik talajfogásról a másikra? 

Az előlábas talajfogás esetén érdemes megpróbálni úgy érkezni, hogy valamennyire a talpközép is bekapcsolódhasson a munkába a túlterhelés és a sérülés elkerülése miatt. Sprintelés esetén erre nincs szükség, hosszabb távoknál azonban már érdemes dolgozni rajta, hogy ne csak a lábujjakat terhelje a futás.

A középtalpas érkezést nem javasolják sarokra érkezésre módosítani, ám ha ez a talajfogás gondot okoz és problémás, lehet ezen is változtatni.

A sarkazást biomechanikai okok miatt előnyös lehet középtalpasra változtatni. Mindenképpen fontos lassan és fokozatosan átállni és alkalmazkodni az új talajfogáshoz, mert minden biomechanikai változtatáshoz hosszabb idő kell, és a hirtelen módosítás izomzati és kötőszöveti problémákat okozhat – a sarokról váltók vádlifeszülést, Achilles- és talpfeszülést tapasztalhatnak. Akik progresszió nélkül térnek át erre a módszerre, nagyobb eséllyel sérülnek meg!

Ha a futómozgás hatékony, nincs fájdalom, sérülés, akkor nem kell változtatni a talajfogáson.

Fuss úgy, ahogy számodra kényelmes, hatékony, gazdaságos és problémamentes.

Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője