Ne csak fussunk, regenerálódjunk is!

Miért fontos a regenerálódás a sportoló emberek számára? 

A megfelelő pihenés és felépülés segít, hogy az izmok mikrosérülései helyreálljanak, az izomszövetek újjáépüljenek, ezáltal erősebbek legyenek. A pihenő minimalizálja a túlterhelésből fakadó sérülések kialakulásának kockázatát. Csökken a mentális kiégés kockázata is. És ami szintén fontos: a család és a barátok is kapnak a futóból a pihenőnapokon, nem csak azt látják, hogy cipőt húz és edzeni megy.

Jó tudni, hogy nemcsak a kemény edzés az edzés, nem kell minden futást keményen megfutni a fejlődés érdekében. Fontos váltogatni a nehezebb futásokat a könnyű, laza futásokkal. Az edzésnapok mellett pedig fontosak a pihenőnapok: hobbifutóknak a felkészültségüktől és céljuktól függően hetente 3-5 futónap ajánlott, így ezekhez 2-4 pihenőnap is társul.

Fontos, hogy ne féljünk a pihenőnapoktól, mert ezek nagymértékben hozzájárulnak a fejlődéshez!

Aki edzővel dolgozik vagy edzéstervet követ, annak mindig vannak tervezett pihenőnapjai, amikor nem fut – ez nem véletlen, és annak is ajánlott követni, aki maga állítja össze a futótervét.

Hogyan lehet segíteni a regenerálódást? 

1. Építsünk be könnyű, ún. pihenőheteket az edzéshetekbe 

Az edzéstervek fontos része a periodizáció, az egymást követő hetek edzéseinek egymásra épülése. A legtöbb edzésterv 2 vagy 3 egyre erősödő hét után egy pihenőhetet alkalmaz, amikor egy nagyon könnyű edzéshét következik, mely során az edzésmennyiség jelentősen lecsökken, és az intenzitást is visszaveszik. Tehát 2-3 hétig mindig kicsit többet fut a futó a heti mennyiségben, a pihenőhéten pedig

visszaesik a mennyiség és az edzésintenzitás is, a periódus első hetének mennyisége alá. Ennek lényege, hogy egy nehezebb edzésidőszak után a test megpihenjen, ezáltal viszont képessé válik a fejlődésre úgy, hogy amikor újabb erős edzések következnek, akkor a test képes a korábbinál jobb teljesítményre. Ez az úgynevezett szuperkompenzáció. 

2. Táplálkozzunk jól 

A táplálkozás nemcsak az üzemanyag-ellátás, vagyis a szénhidrátbevitel miatt fontos a futók számára, hanem a szervezet öngyógyítási folyamatai miatt is, mely során a fehérjék is fontos szerepet töltenek be. Érdemes minél több egészséges élelmiszert fogyasztani a mindennapi táplálkozás során: fogyasszunk edzés után egészséges fehérjéket, csirkét, halat, dióféléket, hüvelyeseket, hogy fel tudjuk tölteni a szervezetünket az izmokat építő fehérjékkel.

Tipp: A BCAA aminosavakat akár kapszula formájában is bevihetjük edzés után, ezzel is támogatva az izmok hatékony regenerációját. Illetve egyéb táplálékiegészítők is segítséget jelentenek a szervezet számára.

3. Aludjunk eleget 

Az alvás az igazi regeneráló csodafegyver: ha eleget és jól alszunk, a test öngyógyító folyamatai beindulnak, helyreáll az energiaszint, regenerálódnak az izmok. Igyekezzünk minden este azonos időben lefeküdni, még éjfél előtt, és 7-9 órát aludni. 

4. Hallgassunk a testünkre 

Ha folyamatosan gyengén mennek a futások, nehezünkre esik elindulni, fáradtnak, kimerültnek, nyúzottnak érezzük magunkat, valamint azt tapasztaljuk, hogy a nyugalmi pulzusszámunk a megszokottnál magasabb, érdemes egy-egy extra pihenőnapot beiktatni. Egy kihagyott edzés nem a világ vége, viszont pont elég lehet ahhoz, hogy a test magára találjon, pihenjen, feltöltődjön. Egy pihenőnap néha sokkal többet ér, mint egy végigszenvedett futás! 

5. Tegyünk aktívan a regenerációért

Építsünk be az életünkbe olyan futóknak hasznos szokásokat, amikkel aktívan tehetünk a testünk regenerációjáért, és annak felgyorsításáért. 

• A rendszeres SMR hengerezés segít oldani az izmokban és az izompólyában kialakult feszültséget, mert a hengerrel masszírozás következtében az izompólya (az izmot körülvevő hártya) ellazul, ezáltal az izom visszanyeri tónusát, felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a salakanyagok, enyhül a feszesség, a letapadások fellazulnak. 

• Futás után jólesik a lábaknak egy hűsítő, regeneráló hatóanyagokat tartalmazó sportkrém is, ami segít felfrissíteni a futóműveket. Egy nehezebb, fárasztóbb futás után érdemes segítségül hívni olyan sportkrémeket, amik segítenek az izomláz enyhítésében és az esetleges sérülésekből fakadó kellemetlenségek megszüntetésében is. 

• Remek regenerációt segítő viselet a kompressziós szár és nadrág is, melyek segítségével fokozódik a vérellátás a nyomás alatt tartott testterületen, megélénkül a vérkeringés, ez pedig segíthet a végtagok edzés utáni duzzanatának csökkentésében és a sejtközi fehérjék és anyagcsere-termékek, salakanyagok kiürülésében is. 

A jó futáshoz és a fejlődéshez tehát az is fontos, hogy adjunk időt a szervezetünknek a pihenésre, feltöltődésre – hálás lesz érte, és eredményekkel szolgálja meg a törődést!

 Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője