Karbontalpú cipő: használjuk okosan és tudatosan!
Az utóbbi években egyre több márka dobta piacra saját karbonszálas merevítéssel ellátott futócipőjét, ami gyorsabb tempót és ezáltal jobb időeredményeket ígér profiknak és amatőröknek egyaránt. De valóban annyira jók ezek a cipők, és valóban mindenkinek segítenek?
Minden karbonszálas cipő nagyjából ugyanúgy épül fel: a talp tartalmaz egy vastag, érzékeny középhab-réteget, valamint egy merev karbonlemezt. Ez a mix nemcsak csillapít, hanem minden lépésnél hajt is előre. A karbonlemez olyan, mint egy penge, könnyű szénszálból készül, a futás által generált kinetikus (mozgási) energiát tárolja, és úgy működik, mint egy rugó, lehetővé teszi a sportoló számára, hogy messzebbre, gyorsabban és kevésbé fáradtan fusson és ugorjon. A merev szénszálas lemez minden lépésnél elősegíti, hogy a hab gyorsabban összenyomódjon és kitáguljon, így mozgás közben több energiát ad vissza a futónak, és csökkenti az energiaveszteséget.
Elméletileg tehát a cipő talpába épített karbonlemez segít a futóknak abban, hogy hosszabb ideig maradjanak "frissebbek" a verseny vagy a kemény edzés során, miközben gyorsabban regenerálódnak, mert biomechanikájukat kevésbé terheli meg a mozgás. A cipő által adott extra lendület csökkenti a versenyen teljesített időket, fokozza a futótempót.
Ez nagyon szépen hangzik, de mielőtt rohannánk a boltba megvenni a szupercipőt, jó, ha tudjuk, hogy ha nem megfelelően használjuk ezt a lábbelit, akkor bizony sérülés lehet a vége.
Hogyan működnek a karbonos cipők?
Azt gondoljuk, hogy az ilyen szupercipők azonnal gyorsabbá tesznek, de ez nem így van. Valójában gazdaságosabb és hatékonyabb futást tesznek lehetővé azzal, hogy gyorsítják az elrugaszkodást a talajtól, így minden lépésnél kevesebb oxigént használ a szervezet, ez pedig a későbbi fáradást teszi lehetővé.
A karbonos futócipők használata bizonyítottan javítja a futás gazdaságosságát, ami azt jelenti, hogy a futók gyorsabban és hatékonyabban futhatnak, miközben kevesebb energiát használnak el futás közben. Ez a cipőben található karbonlemez technológiának köszönhető, amely rugószerű hatást biztosít, és minden egyes lépésnél csökkenti a talajtól való elrugaszkodáshoz szükséges energiát. Ezen kívül a karbon futócipők csökkenthetik a fáradtságot, és javíthatják a futóformát.
A futási ciklus akkor kezdődik, amikor a láb valamelyik része először talajt érint. Ezután helyeződik át a súly a lábra, egy pillanattal később a láb közvetlenül a test tömegközéppontja alatt van. Ezt követően a „végállásban” a sarok emelkedni kezd, a láb felgördül a test mögé, eltolja a testet a talajtól, majd a következő lépésbe lendül át. A karbonszálas lemez és a puha hab kombinációja a cipőben a középső helyzetből a végállásba való átmenet során hat, ekkor előre tolja a futót a talajtól. Eközben energiát takarít meg a szervezetnek, így tovább marad fitt, később fárad el a futó. Lényeges azonban, hogy ez az energiamegtakarítás csak akkor működik igazán, ha a futó mechanikája jó, megfelelően lép el, nem csoszog, emeli a lábait, a térdét és a sarkát futás közben. Akinek gondja van a csípőnyújtással (a comb és a csípő egymástól eltávolításával ellépés során), vagy korlátozottabb a bokamobilitása, annál nem jelentkeznek a cipő rugójának előnyei!
A karbon futócipő kiválasztásakor fontos figyelembe venni olyan tényezőket, mint a láb típusa, a terep és a futási célok. Például a laposabb lábfejű futók számára előnyös lehet egy nagyobb ívtámaszú cipő, míg azok, akik gyakran futnak terepen, ösvényeken, egyenetlen talajon, nagyobb tapadású cipőt válasszanak.
A karbon futócipő élettartamának megőrzése érdekében elengedhetetlen a megfelelő ápolást: a hűvös, száraz helyen történő tárolást és a rendszeres tisztítást, hogy a szennyeződések és törmelékek ne kezdjék ki a cipőt. Fontos, hogy ne tegyük ki a cipőt szélsőséges hőmérsékletnek vagy nedvességnek, mert ez károsíthatja a szénlemezt.
A karbontalpú cipők nem kifejezetten olcsók, viszont nem is annyira tartósak, mint a nem karbonos lábbelik. Ajánlások szerint egy ilyen cipő 400-500 kilométerre tervezett, amit egy amatőr futó is könnyedén megtesz 2-3 hónap alatt, egy félmaratoni vagy maratoni felkészüléssel számolva pedig igen hamar el is használódik egy cipő, akár már a verseny előtt.
A korlátozott tartósság és a sérülésveszély miatt mindenképpen okosan kell edzeni ezekben a cipőkben: a gyártók nem is ajánlják, hogy állandóan karbontalpú cipőben fussunk, javasolt a cipőket váltogatni.
Használjuk okosan a karbontalpú cipőt!
A nem megfelelő technikával futás esetén ezek a futócipők olyan mechanikai változásokat indítanak el a testben, amelyek például izomegyensúlytalansághoz (nem egyenlő izomterheléshez), vagy izom-amnéziához vezetnek, vagyis az izmok nem dolgoznak, nem kapják meg a mozgás során megszokott terhelést, ellustulnak, elfelejtik, mit kellene csinálniuk futás közben. Vizsgálatokból kiderült az egyik legfontosabb dolog, hogy a karbonos cipő csökkenti a boka, a vádliizmok, az Achilles és esetleg a láb terhelését is, és ez az „alulhasználat”, az izmok gyengülése is sérülésekhez vezethet, ez pedig érvényteleníti a cipő által nyújtott előnyöket.
Más kockázatokat is jelent a karbonos cipőkben futás. Ezekben a lábbelikben egy vastag, puha habréteg van, illetve a szénlemez, ami minden lépésnél előre tolja a lábat, viszont kis oldalirányú támasztékkal és korlátozott futófelülettel készítik őket, hogy a cipő könnyű maradhasson. Ezek a cipők emiatt nem igazán stabilak, és például kanyarokban vagy nehezebb terepen, füvön nem tapadnak és stabilizálnak rendesen. Ez szintén sérüléshez vezethet.
Érdemes a pszichológiai faktort is behozni: ha a futók azt hiszik, hogy a cipők gyorsabbá teszik őket, és egy új pár cipő vásárlása arra ösztönzi őket, hogy új egyéni PB-ket állítsanak be, az növelhetik futási sebességüket, intenzitásukat és időtartamukat, ami viszont növeli a sérülések kockázatát is, mert számukra szokatlan edzésterhelést vezetnek be, amit lehet, hogy a testük nem bír el.
A megfelelő használathoz szakértők szerint a karbonos cipőket érdemes „betörni”: néhány napig csak gyalogláshoz használni, hogy érezzük, milyen a kialakításuk, talajfogásuk, milyen érzés bennük mozogni, hol terhelik a lábat. Ezután rövid távú futásokon, 2-3 kilométeren érdemes kezdeni a bennük futást, majd legalább ugyanennyit érdemes mezítláb sétálni a cipő használata után, hogy a talp és a boka izomzata megszokhassa a cipő okozta terhelést.
Hobbifutók esetén az a tapasztalat, hogy a karbonos cipők hatására jelentősen változik a biomechanika, a megszokottól eltérő izomcsoportok aktiválódnak, és olyan erőhatások érik a testet futás közben, amikhez a testük nem volt hozzászokva. A cipő okozta megváltozott terhelés miatt DOMS, azaz késleltetett izomfájdalom is tapasztalható az edzések után. A cipőhöz való hozzászokás és a fokozatos átállás a kulcsa a nem kívánt fájdalom vagy sérülés elkerülésének, így az izmok alkalmazkodni tudnak és megerősödnek.
Szintén változás a cipő miatt tapasztalható gyorsabb tempójú futás, ez szintén hatással van a biomechanikára és az izmokat érő terhelésre: ha a test hozzászokott, hogy bizonyos módon, bizonyos tempóban fut, akkor a szövetei nehezebben alkalmazkodnak a gyorsabb futás okozta terheléshez.
További javaslat, hogy a karbonos cipőket ne használjuk minden nap, minden egyes edzésen – nem csak az elhasználódás miatt, hanem a futásmechanika miatt is. Ezeket a cipőket gyors futáshoz, versenyzéshez tervezték, emiatt nem szabad őket állandóan viselni. A versenyre vegyük fel, illetve bizonyos kulcsedzésekre, például gyors intervallumfutásokra és tempófutásokra, ahol a megfelelő tempóval, futótechnikával, ellépéssel, lépéshosszal futunk, és ki tudjuk használni a cipő technológiája nyújtotta előnyöket. A karbonos cipők nem valók lassú tempójú, illetve hosszabb futásokra, ne ebben csoszogjuk végig a hétvégi hosszú lassú 30-ast a maraton előtt.
Nagyon fontos, hogy ha kényelmetlennek, kellemetlennek találjuk a viselését, nyomja a lábunkat, fáj benne a talpunk, akkor ne hordjuk! Ne vegyünk amiatt karbonos cipőt, mert az menő, különleges, mert az élversenyzők is ebben futnak, vagy mert szimplán jól néz ki! Nem ettől a cipőtől leszünk jobb és gyorsabb futók, nem ettől javul majd a futótechnikánk és nem ettől mozgunk majd szépen! Olyan cipőt viseljünk, ami jó és kényelmes a lábunknak!
Források:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01818-z
https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a42067338/carbon-plate-running-shoes-injury/
https://www.therunnersshop.com/blogs/news/carbon-shoes-pros-and-cons
https://www.nature.com/articles/s41598-020-74097-7
https://www.menshealth.com/fitness/a43921693/carbon-fiber-running-shoe-guide
Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője