Tegyél futással a mentális egészségedért

Segít megelőzni a depressziót és a szorongást 

A depresszió és a szorongás két igen gyakori mentális probléma, amelyek sokakat érintenek. A futás a kutatások szerint segíthet ezek tüneteinek csökkentésében és leküzdésében. A futás során endorfinok, vagyis „boldogsághormonok” szabadulnak fel a testben, ezek pedig javítják a hangulatot, oldják a szorongás mértékét. Egy kutatás arra jutott, hogy a rendszeres aerob testmozgás, így a futás hatékony megoldás lehet a depresszió kezelésében. A kutatás kimutatta, hogy a fizikai aktivitás segíthet csökkenteni a depresszió szintjét, és javíthatja a mentális jólétet a depresszióval küzdő egyéneknél.

Egy másik tanulmány arra világított rá, hogy a futás hatékony eszköz lehet a szorongás csökkentésére, mivel segít a stresszkezelésben és javítja az önbizalmat. A kutatók azt találták, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongás mértékét, mivel fokozza a relaxációs válaszokat, és csökkenti a stresszhormonok szintjét.

Egy PubMed-en megjelent 2023-as kutatás pedig arra jutott, hogy az antidepresszáns kezelés mellé javasolt csoportos futóterápia nagyban javította a depresszióval és szorongással küzdők fizikai egészségét, ezzel fokozta az állapotuk javulását is.

Segít a stressz kezelésében 

A stresszkezelés nagyon hasznos eszköze lehet a futás, mert segíthet a mindennapi feszültségek és stressz levezetésében. A rendszeres fizikai aktivitás pozitív hatással van a központi idegrendszer funkcióira, hozzájárul a hangulat és a kognitív képességek (beleértve a memóriát és a tanulást) javulásához, emellett csökkenti a gyulladásos faktorokat. Az eddig publikált tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás okozta energiakihívás hatással lehet a központi idegrendszerre a sejtek bioenergetikájának javításával, a sérült molekulák eltávolításáért felelős folyamatok serkentésével, valamint a gyulladásos folyamatok csillapításával. A rendszeres fizikai aktivitás egy másik fontos előnnyel is jár: megnövekedett stresszállósággal. Állatkísérletek bizonyítják, hogy az ülő életmód a stresszérzékenységgel, míg a fizikailag aktív életmód a stressztűrő képességgel jár. A testmozgás segít fokozni a szervezet ellenállóképességét, fokozza a stressztűrést, növeli a kiegyensúlyozottságot.

Javítja a kognitív funkciókat 

A futás nemcsak a mentális egészségre, hanem a kognitív funkciókra is jótékony hatással van. A kutatások szerint a rendszeres futás segíthet a memória, a figyelem és a döntéshozatali képességek javításában. A futás javíthatja az agy vérellátottságát, ezáltal növelve a neuronális aktivitást és a neuroplaszticitást, ami kulcsszerepet játszik az új információk feldolgozásában és a tanulásban.

Egy vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a fizikai aktivitás, például a futás, segíthet az idősebb felnőttek kognitív funkcióinak megőrzésében. A kutatásban résztvevők, akik rendszeresen futottak, jobb eredményeket értek el a memóriával kapcsolatos teszteken, mint azok, akik nem végeztek rendszeres testmozgást.

Erősíti az önbecsülést

A futás során elért eredmények, mint a teljesítmény javulása, a kitűzött célok elérése vagy az állóképesség növekedése, mind hozzájárulnak az önbecsülés növeléséhez. Az emberek, akik rendszeresen futnak, gyakran tapasztalják, hogy jobban érzik magukat a bőrükben, és nő az önbizalmuk. A testmozgás javítja a testképüket, és segíthet abban, hogy jobban elfogadják saját testüket. Sokan azért kezdtek el futni, hogy javítsák egészségüket, de emellett ez mentális és érzelmi előnyökkel is jár, beleértve a feszültség oldását, az énkép javulását és a jobb hangulatot. Figyelembe véve a futás terápiás hatásait, a futás nem számít drága „megoldásnak”, és más kezelésekkel összehasonlítva jótékony fizikai mellékhatásai vannak, kedvező eredmények érhetők el vele a pszichoterápiás betegek eredményeihez képest. A futás egy sor negatív pszichés állapot terápiás eszköze lehet, mint például depresszió, szorongás, feszültség, hangulatváltozások, alacsony önbecsülés.

A túl sok futás árthat 

Érdemes tisztában lenni azzal is, hogy a rendszeres futás, sport ellenére a mentális egészségügyi problémák gyakoriak a sportolók körében, és hatással lehetnek a pszichológiára, a fizikai egészségre és a teljesítményre. Vizsgálatok szerint pedig például az ultrafutók körében gyakrabban előfordulnak mentális gondok, például evési zavarok, testedzésfüggőség, alvászavarok és a depressziós tünetek, melyeket okozhat akár a túlzott mennyiségű, nagy elvárásokkal megtűzdelt sportolás is.

A táplálékkiegészítők is hasznosak 

A futás előnyei mellett a megfelelő táplálkozás és a táplálékkiegészítők is hozzájárulhatnak a mentális egészség megőrzéséhez. A B-vitaminok, különösen a B6- és B12-vitaminok, kulcsszerepet játszanak a hangulati stabilitás fenntartásában. A D-vitamin, amelyet a napfény hatására termel a szervezet, szintén fontos, mivel a hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval. A magnézium és a cink olyan ásványi anyagok, amik szintén jótékony hatással vannak a mentális egészségre. A magnéziumhiány tünetei közé tartozik a szorongás és a depresszió, és a cink alacsony szintje is összefüggésbe hozható a hangulati zavarokkal. Ezen ásványi anyagok megfelelő bevitele támogathatja a futást és a mentális egészséget.

A futás nem csupán egy testmozgás, hanem egy hatékony eszköz a mentális egészség fenntartásában és javításában is. A tudományos kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a rendszeres futás csökkenti a depresszió, szorongás és stressz tüneteit, javítja a kognitív funkciókat és növeli az önbecsülést. Ezért érdemes a futást napi rutinba építeni, hiszen a testi és mentális egészség egyaránt profitálhat belőle. De mint az élet minden területén, a futásban is érdemes az egyensúlyra törekedni, megtalálni a nekünk megfelelő mennyiségű edzésmennyiséget, ami kiegyensúlyozottá és boldoggá tesz minket. A jó edzésekhez pedig a legfontosabb felszerelés a jó minőségű, kényelmes futócipő, amiben jókedvűen gyűjthetjük a kilométereket.

Források:

PMID: 36828150. PMID: 32970641. PMCID: PMC9654650. PMID: 3627928. PMID: 19104978

PMID: 33139666. PMID: 3920718. PMID: 21495519. PMID: 11109397. PMID: 28844560.

Evetovics-Balla Hajnalka, ultrafutó, futóedző