Nem baj, ha néha kihagyunk egy edzést!

Sokaknak az edzés szent és sérthetetlen, és akkor is kimennek futni, amikor a testük azt jelzi, STOP. Érdemes jobban ráhangolódni a test jelzéseire, megismerni azokat, és ezek alapján dönteni arról, hogy megyünk-e futni, vagy sem.

Mindannyian feltettük már a kérdést, amikor a nehezebb, hosszabb edzéshetek során kezdünk fáradni, és úgy érezzük, nem vagyunk kirobbanó formában: „Kihagyjam ezt a futást, vagy inkább menjek és csináljam végig?” Sokszor nem egyszerű a válasz: ha rossz döntést hozunk, akkor a fáradság, kimerültség, esetleg a túledzés spiráljába kerülhetünk, ami akár több elvesztegetett edzéshéthez is vezethet, másrészt az edzéskihagyás ronthatja az edzésmunka hatékonyságát, lassíthatja és akadályozhatja a fejlődést.

Hogyan hozhatunk helyes és megalapozott döntést arról, mikor érdemes megfutni, és mikor érdemes inkább kihagyni egy futóedzést? A választ a testre való ráhangolódás, az önmagunkra, a testünkre való figyelés fogja megadni!

Figyeljük a számokat!

Vannak bizonyos számok, amik segíthetnek a fáradtság jeleinek felismerésében és értelmezésében.

Ilyen az ébredési pulzusszám, amit reggel, ébredés után, még az ágyban fekve érdemes megmérni. Ha minden nap mérjük, láthatunk belőle egy tendenciát, látjuk, hogy mely értékek számítanak nálunk normálisnak, és mi az, ami nem megszokott. Fáradtság, közelgő betegség esetén az ébredési pulzus jellemzően magasabb, akár 8-10 ütéssel is a megszokottnál.
Az edzés közben mért pulzusra is érdemes figyelni, ha egy könnyű intenzitású, nem feladatos edzés során a megszokott értékeknél jelentősen (tehát nem 1-2 ütéssel) magasabb értékeket tapasztalunk, szintén utalhat arra, hogy fáradtabbak vagyunk a kelleténél.
Több óra és edzéselemző program értékeli az edzéseket úgy, hogy fáradtságszintet, terhelési értéket társít az adott futáshoz: ha ezek a számok megugrottak az előző hetihez képest, nem csökkennek, hanem folyamatosan emelkednek, szintén érdemes arra gondolni, hogy bizony fáradtak vagyunk.
Ha mér az óránk HRV-t (szívfrekvencia-variabilitás, ami a szív válaszkészsége az ember mentális, érzelmi, hormonális, idegi egyensúlyára, valamint az életkihívásokra adott reakcióképesség), érdemes figyelünk a változásokat, hogy mennyire vagyunk egyensúlyi állapotban, vagy mennyire terheltük túl magunkat fizikailag és mentálisan az utóbbi időben.
A futótempó is jelezheti, hogy épp nem vagyunk a topon, ha képtelenek vagyunk gyorsítani, vagy nagyon nehézkesen hozzuk az egyébként kényelmesen futott tempónkat, akkor is lehet ludas a fáradtság.

Ha ezek közül bármelyik, vagy akár több is jellemző, akkor valószínűleg érdemes kihagyni a következő futást, és időt szánni a regenerálódásra, így a test fel tud készülni a következő terhelés-adagra, és jobban fog adaptálódni az edzési ingerek hatására.

Figyeljük a testünket!

A mért adatok mellett ugyanolyan fontos figyelni a saját érzéseinkre és észlelt erőfeszítéseinkre is edzés közben és után, és reagálni is ezekre. Tegyük fel a következő kérdéseket magunknak, hogy el tudjuk dönteni, a pihenést, vagy az edzést érdemes választanunk.

Milyen az általános közérzetem edzés nélkül, a mindennapokban?
Hogy éreztem magam az utóbbi időben edzés közben?
Betegnek érzem magam? Fáj a torkom, tele van az orrom, köhögök, lehet, hogy megfáztam?
Valóban kimerült vagyok, álmos, nyúzott?
Mit gondolok, edzés után hogy fogom magam érezni, jobban vagy rosszabbul?

Ha úgy érezzük, hogy nem vagyunk jól, valamilyen testi tünetünk van, jobban hívogat az ágy, mint a futópálya, akkor érdemes egy teljes pihenőnapot tartani. Ne becsüljük le a pihenőnapokat, hiszen ilyenkor építi be a szervezetünk az addig elvégzett edzésmunka eredményeit.

A jó futó pihenni is tud!

Tanuljuk meg felismerni a testünk jelzéseid, lássuk, mikor van szükségünk pihenőre, akár extra pihenőre is, figyeljünk oda ezekre, és ne vonjuk meg magunktól ezeket a napokat. Nem kell túltolni a futásokat még akkor sem, ha nagyon készülünk valamire, mert áteshetünk a ló túloldalára, túledzés, sérülés, kiégés lehet a túlzásba vitt edzések eredménye – és ugye, ezt nem akarjuk?

Ha ismerjük a testünk jelzéseit, hallgatunk is rájuk, és mellé még a számadatokra is figyelünk, tudni fogjuk, mikor fussuk le az edzést, vagy mikor vegyünk ki egy szabadnapot. Ha a jelek arra mutatnak, hogy a pihenést lenne érdemes választanunk, de mégsem szeretnénk kihagyni az edzést, akkor próbáljuk meg a tervezettnél könnyebb intenzitással, rövidítve, kényelmesen lefutni az adott napi adagot. Ha pedig edző segítségével készülünk, mindenképpen egyeztessünk vele, hogy mit tegyünk, kérjünk tőle segítséget, hogy hogyan végezzük el az edzést, vagy tényleg tartsunk pihenőnapot.

Egy-egy extra pihenőnaptól nem leszünk rosszabb futók, nem esik vissza a teljesítményünk, nem leszünk tőle gyengébbek, hanem épp ellenkezőleg: ha a testünk jelez, hogy vegyünk vissza, akkor adjuk meg neki, amit kér, hogy aztán pihenten még jobb teljesítményt tudjon nyújtani!

A cikk alapjának forrása: Training Peaks

Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője
Photo by Martin Sanchez on Unsplash

Vissza